Mañana, abordarás un vuelo a las 5 a.m. Tu jefe, conocido por ser madrugador, ha programado una reunión semanal a una hora extraordinariamente temprana. La escuela está comenzando, y debes levantarte con ánimo para animar a la familia. Con el cambio en el horario, te encuentras saliendo de la cama en medio de la oscuridad.
Estas son las noches en las que te esfuerzas por acostarte temprano y ruegas que te dejen descansar, pero con frecuencia es en vano.
«Desafortunadamente, he experimentado esto en repetidas ocasiones», comentó la Dra. Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago. «Si no puedes conciliar el sueño, no te preocupes. Forzarte no ayudará».
El especialista en sueño, el Dr. Raj Dasgupta, comparte un consejo similar. «Mi recomendación general es ‘no te fuerces’, ya que la preocupación por conciliar el sueño comenzará a dar vueltas en tu mente, empeorando las cosas», indicó Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
«La realidad es que, a menudo, cuanto más intentamos relajarnos y hacer la transición al sueño, más nos preocupamos por estar perdiendo un valioso tiempo de descanso, lo que dificulta obtener ese esquivo ‘buen sueño nocturno'», explicó por correo electrónico.
Si tu cronotipo de sueño, es decir, el momento en que tu cuerpo naturalmente desea dormir, se asemeja al de una persona nocturna (te acuestas tarde y te levantas tarde), estas noches (y los días siguientes) pueden resultar especialmente desafiantes, según los expertos.
A continuación, se presentan algunos consejos probados por expertos para aliviar esos momentos de «por favor, déjame dormir»:
- **No intentes lo imposible:** A menos que seas una persona madrugadora, evita intentar dormirte a las 9 p.m., ya que podría ser demasiado temprano para tu reloj biológico. En su lugar, comienza a reducir la iluminación entre las 8:00 p.m. y las 9:00 p.m. y apunta a acostarte a las 10:00 p.m. Además, evita la luz azul de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y computadoras, ya que engañan a tu cerebro haciéndolo pensar que es de día.
- **Meditación, atención plena y respiración:** La preocupación por dormir puede ser una barrera significativa para un sueño reparador. Para contrarrestar esto, practica la atención plena y la meditación para promover la calma. La concentración en la respiración, como el método 4-7-8, puede ayudar a reducir el estrés y facilitar la transición al sueño.
- **Corre hacia la luz del día:** Cuando suene la alarma temprano, enciende luces brillantes de inmediato para indicar a tu cerebro que es de día y detener la producción de melatonina. Sal al sol tan pronto como sea posible durante el día para mantener un ritmo circadiano saludable.
- **Planifica una siesta reparadora:** Si es posible, planifica una siesta de 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde y esfuerzate por acostarte temprano esa noche. Tu impulso de sueño será alto debido a la falta de sueño la noche anterior, facilitando conciliar el sueño más temprano.
- **Evita el alcohol y los dulces:** Evita la cafeína después del almuerzo y el alcohol cerca de la hora de acostarte, ya que ambos pueden interrumpir el sueño. Opta por pequeños refrigerios sin azúcar y de fácil digestión si tienes hambre después de la cena.
En caso de una interrupción del sueño, como una llamada de familiares en un huso horario diferente, el Dr. Vsevolod Polotsky sugiere no encender la luz, tratar de calmarte rápidamente y volver a la cama. Si no puedes volver a dormir en 10 minutos, ve a otra habitación, enciende una luz tenue y lee un libro aburrido. Evita dispositivos electrónicos, no revises correos electrónicos ni mensajes de texto, y evita actividades estimulantes como lavar platos, salir o hacer ejercicio. En su lugar, practica la meditación o relajación y piensa en algo agradable.